sábado, 30 de maio de 2009

CICLO MENSTRUAL E RENDIMENTO




CICLO MENSTRUAL E RENDIMENTO
Por Professora Virginia Lavalle

vivilavalle@hotmail.com


Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).
A menstruação sempre foi uma dificuldade para a ciência do esporte, atletas e treinadores. Há tempos atrás era preocupante o fato de a mulher atleta competir menstruada. Durante o ciclo menstrual a mulher passa por mudanças hormonais, mas algumas mulheres apresentam uma queda considerável do desempenho em alguma fase do ciclo. Como há várias secreções de vários hormônios e de diferentes concentrações, algumas atletas sentem alterações em seus treinamentos, de forma positiva ou de forma negativa, devido ao principio da individualidade biológica, porém algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração em seu desempenho independente de alguma fase do ciclo menstrual, e já outras apresentam uma dificuldade considerável em diferentes períodos do ciclo menstrual.


O ciclo menstrual é dividido em fases, um ciclo de 28 dias é dividido da seguinte maneira: Fase da menstruação ou fluxo (1º ao 4º dia); Fase pós-menstrual (5º ao 11ºdia); Fase intermenstrual (12º ao 22º dia) e Fase pré-menstrual (23º ao 28º dia).


De acordo com Keul (1974), no período pré-menstrual há redução na capacidade de concentração e fadiga muscular e nervosa mais rápida. Assim como acontece com as fundistas o rendimento no treinamento de força é diferente nas diversas fases do ciclo menstrual. Na fase estrogênica (pós-menstrual) o rendimento é melhor que na progestogênica (pré-menstrual) na qual as atletas ficam irritadas e impacientes com os treinos (LEBRUN, 1995).

O aumento de alguns hormônios como as catecolaminas, o adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol estão diretamente relacionado à percepção da dificuldade do exercício. Durante exercício submáximo e de curta duração, os níveis da maioria dos hormônios estão alta, com exceção da insulina, que declina e dos hormônios tireóideos, que não respondem. Entretanto, o propósito de algumas das respostas hormonais não é o conhecido e pode estar relacionado a nada mais que uma reatividade ao esforço dentro do sistema endócrino.

A maior parte dos estudos mostrou que o exercício físico de intensidade mais alta resulta em aumento maior nos hormônios que respondem ao esforço: adrenocorticotrófico (ACTH), cortisol, catecolaminas, e prolactina; o aumento desses hormônios influencia não somente no metabolismo, mas também no sistema cardiovascular, respiratório, digestivo e renal. O exercício prolongado causa uma elevação dos hormônios que sustentam a disponibilidade de substrato e o metabolismo. Uma vez que o exercício prolongado é acompanhado de perda de suor, os hormônios relacionados ao balanço de água e de elétrons também são aumentados: hormônio antidiurético (ADH) e aldosterona.

O treinamento parece ter um efeito profundo sobre o sistema hormonal, particularmente com relação aos hormônios de estresse e aos hormônios metabólicos. Muitos estudos mostram que os níveis de repouso do adrenocorticotrófico (ACTH), do cortisol, das catecolaminas, da insulina e do glucagon são mais baixos em indivíduos treinados. Isso pode estar relacionados aos maiores estoques energéticos no corpo de um individuo treinado. A prática de exercícios com menor intensidade não causa nenhum efeito significativo sobre o ciclo menstrual. Constatou-se que o treinamento árduo e intenso provoca a amenorréia em algumas atletas, sendo temporária e não apresentando complicações, desaparecendo ao suspender o treinamento árduo. Para a maioria das atletas jovens o desempenho não é muito afetado pelo período menstrual, portanto, deve-se permitir que a mulher atleta treine e compita em qualquer desporto durante a menstruação desde que ela saiba que não ocorrerá nenhum sintoma desagradável e que seus desempenhos não serão muito afetados.

Segundo relato de algumas atletas do Professor Waldemar Guimarães, afirmam sentir uma diferença durante o ciclo menstrual, pois quando elas estão em fase de competição, pré contest, o percentual de gordura é baixíssimo e algumas mulheres fisicamente ativas chegam a ter períodos menstruais irregulares, esta condição é chamada de amenorréia e é caracterizada pela deficiência de estrogênio, similar à menopausa. Porém quando elas estão em off season, onde o ciclo menstrual é regular, dizem sentir uma fraqueza no período pré-menstrual que é onde há uma série de fatores que prejudicam o treinamento, tais como a TPM, dores abdominais, fatores psicológicos, mal estar, falta de disposição entre outros.

A atleta Gal Ferreira afirma que “o nível de força é o mesmo nestes três períodos, o que muda é a minha disposição e psicológico (humor).”

Já a atleta e modelo Fernanda Carvalho afirma “sinto fraca, sem disposição para o treino, preciso diminuir os pesos. Porem, no menstrual isso já se altera visivelmente, a minha forca aumenta e treino melhor do que normalmente, consigo me superar nos pesos e no período pós-menstrual treino normalmente, e minha forca não sofre alterações”.

A atleta e nutricionista Luciana Vieira diz que “tanto a disposição como a força se alteram nas fases pré, menstrual e pós menstrual. Na fase pré iniciam os inchaços, o cansaço, a falta de disposição. No período menstrual a força reduz, causada inclusive pelas dores abdominais e lombares que sinto nessa fase. No pós menstrual a disposição vai melhorando e a força voltando”.


A nutricionista Luciana Vieira dá algumas dicas de suplementação e dieta para reduzir os sintomas causados pela TPM. SUPLEMENTAÇÃO PARA REDUZIR SINTOMAS TPM


Vit E: indicada para amenizar dores nas mamas e ansiedade, dose 400UI/dia
Magnésio: importante mineral envolvido na contração vascular e atividade da serotonina, dose 350mg/dia
Cálcio: a dosagem baixa desse mineral no organismo durante o período menstrual pode causar fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, dose 1000mg/dia
Vit B6: atua com bons resultados na alteração de humor nesse período, dose 10 a 50mg/dia
Óleo de Prímula (rico em ácido graxo gama linoléico): reduz os sintomas da síndrome pré menstrual, dose 3 a 6g/dia DIETA


Durante a fase pré- menstrual aumenta a vontade de comer doces e massas, então o segredo é nessa época aumentar o consumo de carboidratos sem exageros, claro!
Para amenizar os inchaços derivados da retenção de líquidos, durante o período menstrual o recomendado é aumentar a ingestão de fibras (folhas cruas como agrião, alface, rúcula, etc.) que ajudam na saciedade e ainda regulam o intestino.


O ferro nesse período precisa ser reposto, pois com o sangramento a perda desse mineral se intensifica, e as carnes devem fazer parte do cardápio lembrando sempre que devem ser carnes magras de preferência grelhadas, assadas ou cozidas. Porém para que esse ferro seja absorvido é importante ingerir também uma fruta cítrica como a laranja, abacaxi, limão etc. DICAS:
Aumente a ingestão de alimentos integrais: Ex: pães integrais, biscoitos com fibras, torradas integrais, granola light


Consuma nesse período: peixes como salmão, atum, sardinha que contêm ótima fonte de ômega 3
As castanhas e nozes ricas em ômega 6
Consuma queijos brancos, iogurtes light, leite desnatado e as folhas verdes escuras ricas em cálcio
As frutas secas, frescas ou salada de fruta ajudam muito a saciar a vontade do doce
Diminua o sal da alimentação
Aumente o consumo de água nesse período, de no mínimo 2l/dia.



Referências:
GOMES Jr. Guilherme S. Medicina desportiva. Rio de Janeiro: Gráfica Tupy, 1958. KEUL, J. et al: Heart rate and energy-vielding substrat in blood during long-lasting running. Eur J Appl Physiol, 1974. LEBRUN, CM. MCKENZIE, DC. PRIOR, JC. TAUNTON, JE. Effects of menstrual cycle phase on athletic performance. Med. Sic. Sports Exerc., 1995.
Paschoal, V., Fonseca, A.P.B.L. Síndrome Pré menstrual. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed.Rocca, 2007.
Professora Virginia Lavalle

terça-feira, 19 de maio de 2009

Dor Muscular Tardia- Dor pós treino



A dor muscular tardia é caracterizada pela sensação de desconforto e dor na musculatura esquelética, que ocorre alguma horas após a prática de uma atividade física, à qual não estamos acostumados. A dor não se manifesta até aproximadamente oito horas após o exercício, aumentando intensidade nas primeiras 24 horas e alcança o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após esse período, há um declínio progressivo na dor, de modo que, cinco a sete dias
após a carga de exercício, ela desaparece completamente. Apesar da grande quantidade de pesquisas científicas, ainda estão indefinidos quais são os mecanismos responsáveis pelo surgimento da dor muscular tardia. As primeiras teorias propuseram dano físico causado pelo aumento da tensão no aparelho contrátil, acúmulo de produtos metabólicos, dano estrutural aos tecidos, causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado como os possíveis fatores envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Esta revisão discute a hipótese de que os danos causados à estrutura muscular, devidos à prática de contrações musculares de alta intensidade, desencadeiam uma resposta inflamatória a qual é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado.

Hipertrofia. Tudo sobre parte 1

Hipertrofia


Hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que a constituem. (GENTIL, 2006, p.37)
Durante o treino de hipertrofia, utilizamos fontes anaeróbias, do sistema ATP-CP( sem ácido lático), e o sistema glicolitico ( com produção do ácido lático).
Na hipertrofia ocorre um aumento na área de secção transversa do músculo, é atribuído a elevação do número de filamentos de actina e miosina, e a uma adição de sarcômeros dentro das fibras musculares existentes. Segundo Goldspink, 1992; MacDougall et al., 1979 apud Flack e Kraemer (2006).
A magnitude de aumento das fibras depende do padrão de recrutamento e do tipo de fibra. Nas fibras do tipo II ocorrem maior hipertrofia , segundo Fleck e Kraemer (2006).
Para demonstrar hipertrofia significativamente da fibra muscular, um longo período de treinamento (> 8 sessões) é necessário para que se eleve o conteúdo de proteínas contrateis em todas as fibras musculares. Então programas de curta duração (4 a 8) semanas podem não resultar em grandes alterações no tamanho do músculo. (Fleck e Kraemer, 2006, p.96)

Para Fleck e Kraemer (2006), a hipertrofia é resultado do aumento na síntese protéica, da diminuição na degradação de proteínas ou combinação de ambas.





Aumento da sintese proteica pós treino





Após o exercício ha um aumento da síntese protéica ate 48 horas. Os aminoácidos têm importante papel na síntese protéica, e seu aumento após o treino é muito elevado podendo ir de 60% a 120% até 3h do termino do treino. O aumento do transporte de aminoácidos para dentro da célula é devido ao aumento do aporte sanguíneo, por isso a importância desse aporte em treinos de hipertrofia. Isso demonstra a importância do aporte sanguíneo e o acúmulo de metabólitos durante o treino de força, segundo Rooney, Herbert e Balwave, 1994; Shinohara, et al., 1998; Smith e Rutherford, 1995 apud Fleck e Kraemer (2006).

Para o treinamento de hipertrofia, recomenda-se de 6 a 12 Repetições, segundo Ushida et al (2005). Não quer dizer que não ocorra hipertrofia em séries diferentes dessa margem, porém estudos têm mostrado grande eficiência com essas repetições. A intensidade deve ficar entre entre 60% e 80% de 1RM, explica Gentil (2006).


Melhor treinamento para hipertrofia


Para Fleck e Kraemer (2006), o número de séries é outra variável importante para ganhos de hipertrofia. Tem se observado melhores resultados em ganhos de força e hipertrofia , em múltiplas séries. Séries únicas são indicadas para iniciantes, e em fase de manutenção de força e hipertrofia, durante um período curto do mesociclo.
Quando a adaptação for bem feita, o aluno intermediário deve dar um descanso de 72 a 96 horas, para retornar a trabalhar com o mesmo músculo. Alunos avançados descansam pelo menos de 6 a 8 dias. Gentil (2006) explica que o tempo de descanso vai depender do estimulo, e das respostas fisiológicas ao treinamento.
Os ganhos de massa muscular proveniente do treinamento, diferem de indivíduo para indivíduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura física e composição corporal (LEIGHTON,1987 apud Fleck e Kraemer , 2006).

Hipertrofia metabólica

É o aumento no tamanho do músculo esquelético resultante da hipertrofia sarcoplasmática. Acontece um aumento do sarcolema sem, no entanto, ocorrer um aumento no tamanho e no número de proteínas contrateis, que é adquirida após várias semanas de treinamento, explica Gentil (2006). É adquirida pelo maior Volume de treinamento e menor intensidade.
Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação).





O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. Para Fleke e Kraemer (2006), a hipertrofia inicialmente é adquirida por fatores metabólicos e não tensionais, assim como os ganhos de força inicialmente , que estão associados a fatores neurais.

Hipertrofia tensional

O aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional, explica Fleke e Kraemer (2006). Gentil (2006) comenta que a hipertrofia miofibrilar é uma hipertrofia duradoura, ao contrario da sarcoplasmática. Para Fleke e Kraemer (2006), a Hipertrofia tensional começa a ocorrer após 8 semanas de treinmaneto.


Autor: Diego do nascimento Alves

domingo, 17 de maio de 2009

Aumentando naturalmente a testosterona



A testosterona é responsável pelo desenvolvimento e manutenção das características masculinas normais, sendo também importante para a função sexual normal e o desempenho sexual. Apesar de ser encontrada em ambos os sexos, em média, o organismo de um adulto do sexo masculino produz cerca de vinte a trinta vezes mais a quantidade de testosterona que o organismo de um adulto do sexo feminino.

Além disso a testosterona é importante para aqueles que buscam a hipertrofia, força muscular, diminuição da gordura corporal.


Horários em que a testosterona permanece elevada: 4h às 8h e 13h permanece com picos mais elevados.

Testosterona durante a vida: A testosterona decai a partir dos 40 anos de idade, numa proporção de 1% ao ano, além dos níveis de estrogênio permanecerem estáveis. Já os picos de testosterona acontecem entre 20 e 30 anos de idade.

O que pode fazer decair os níveis de Testosterona?

Depressão: Pessoas que sofrem de depressão tem mais de 40% de cortisol , o que leva a decair testosterona.

Dores de cabeça crônica: 50% a menos de testosterona são apresentadas nesses indivíduos.

Maratonistas: Possuem queda de 17% de testosterona pós treino, enquanto os níveis de cortisol aumentam.

Estar acima do peso: A gordura abdonimal produz uma enzima chamada Aromatase, que se converte em hormônio feminino.

Podemos concluir que o stress alterar os níveis de testosterona, conseqüentemente o desempenho sexual e físico.

Como aumentar a testosterona ?

Diminuir o stress.

Aumentar a quantidade de relação sexual.

Aumentar a atividade física diária.

Praticar algum hobby.

Tenha uma ótima noite de sono.


Alimente-se corretamente: Aumente a quantidade de proteína e gorduras (poliinsaturadas, ômega 3 e 6) de sua dieta.

Fique longe de bebidas alcoólicas.

Coma salada, como a couve-flor, Brócolis, Repolho, Nabo, Rabanete, Mostarda.

Coma carne ! Homens que comem carne tem níveis mais altos de testosterona do que homens vegetarianos.

Alimente-se em 3 em 3 horas, e mantenha seu metabolismo elevado.

Exercícios que aumentam a testosterona:

Estudos mostram que o treinamento de hipertrofia com 3 séries de 1o repetições com descanso de 1minuto, foram mais eficientes do que o treino de força com 3 séries de 5 repetições com intervalo de 3 minutos.

Treino de hipertrofia: Aumentou 67%

Treino de Força: 32%.

Exercícios compostos como o agachamento e levantamento terra, estimulam mais fibras musculares , o que levam a maiores níveis de testosterona.

Agachamento parte1


Conquiste Gluteos e Quadríceps invejaveis

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão.

Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia.
Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.


Joelho


Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.



Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.

Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998).
Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994).

Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos.
Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos.

É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989).
Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo.

Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.




Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

PatelaEm 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).


3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.


Fonte: forum.outerspace


Agachamento parcial Vs. Completo

O agachamento parcial transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão.
Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos?


RESPIRAÇÃO

No agachamento, a respiração não tem como único efeito o fato de proporcionar oxigénio ao músculo.É utilizada para bloquear a coluna vertebral e a bacia.Por esta razão, as trocas de ar devem ser efectuadas durante a fase alta do movimento, dado que deste modo apresenta um risco mínimo. Qualquer modificação respiratória provocaria um risco para a coluna vertebral.
Início do movimento:
As pernas não ficam completamente esticadas para não lesionar as rótulas por um bloqueio invertido dos joelhos.Começa-se por inspirar até à posição seguinte (ao lado).

ONDE DEVE PARAR A FLEXÃONO AGACHAMENTO?


Os músculos da ranhura vertebral (ao longo das vértebras, de cima para baixo) mantêm-se em contracção isométrica durante toda a duração do movimento.
É importante parar o movimento na altura em que os calcanhares estão prestes a levantar-se do chão, que revela uma falta de flexibilidade ao nível dos tornozelos, fenómeno este bastante frequente.Esta situação detecta-se facilmente e acontece geralmente quando as coxas estão na posição horizontal