HipertrofiaHipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que a constituem. (GENTIL, 2006, p.37)
Durante o treino de hipertrofia, utilizamos fontes anaeróbias, do sistema ATP-CP( sem ácido lático), e o sistema glicolitico ( com produção do ácido lático).
Na hipertrofia ocorre um aumento na área de secção transversa do músculo, é atribuído a elevação do número de filamentos de actina e miosina, e a uma adição de sarcômeros dentro das fibras musculares existentes. Segundo Goldspink, 1992; MacDougall et al., 1979 apud Flack e Kraemer (2006).
A magnitude de aumento das fibras depende do padrão de recrutamento e do tipo de fibra. Nas fibras do tipo II ocorrem maior hipertrofia , segundo Fleck e Kraemer (2006).
Para demonstrar hipertrofia significativamente da fibra muscular, um longo período de treinamento (> 8 sessões) é necessário para que se eleve o conteúdo de proteínas contrateis em todas as fibras musculares. Então programas de curta duração (4 a 8) semanas podem não resultar em grandes alterações no tamanho do músculo. (Fleck e Kraemer, 2006, p.96)
Para Fleck e Kraemer (2006), a hipertrofia é resultado do aumento na síntese protéica, da diminuição na degradação de proteínas ou combinação de ambas.
Aumento da sintese proteica pós treino
Após o exercício ha um aumento da síntese protéica ate 48 horas. Os aminoácidos têm importante papel na síntese protéica, e seu aumento após o treino é muito elevado podendo ir de 60% a 120% até 3h do termino do treino. O aumento do transporte de aminoácidos para dentro da célula é devido ao aumento do aporte sanguíneo, por isso a importância desse aporte em treinos de hipertrofia. Isso demonstra a importância do aporte sanguíneo e o acúmulo de metabólitos durante o treino de força, segundo Rooney, Herbert e Balwave, 1994; Shinohara, et al., 1998; Smith e Rutherford, 1995 apud Fleck e Kraemer (2006).
Para o treinamento de hipertrofia, recomenda-se de 6 a 12 Repetições, segundo Ushida et al (2005). Não quer dizer que não ocorra hipertrofia em séries diferentes dessa margem, porém estudos têm mostrado grande eficiência com essas repetições. A intensidade deve ficar entre entre 60% e 80% de 1RM, explica Gentil (2006).
Para o treinamento de hipertrofia, recomenda-se de 6 a 12 Repetições, segundo Ushida et al (2005). Não quer dizer que não ocorra hipertrofia em séries diferentes dessa margem, porém estudos têm mostrado grande eficiência com essas repetições. A intensidade deve ficar entre entre 60% e 80% de 1RM, explica Gentil (2006).
Melhor treinamento para hipertrofia
Para Fleck e Kraemer (2006), o número de séries é outra variável importante para ganhos de hipertrofia. Tem se observado melhores resultados em ganhos de força e hipertrofia , em múltiplas séries. Séries únicas são indicadas para iniciantes, e em fase de manutenção de força e hipertrofia, durante um período curto do mesociclo.
Quando a adaptação for bem feita, o aluno intermediário deve dar um descanso de 72 a 96 horas, para retornar a trabalhar com o mesmo músculo. Alunos avançados descansam pelo menos de 6 a 8 dias. Gentil (2006) explica que o tempo de descanso vai depender do estimulo, e das respostas fisiológicas ao treinamento.
Os ganhos de massa muscular proveniente do treinamento, diferem de indivíduo para indivíduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura física e composição corporal (LEIGHTON,1987 apud Fleck e Kraemer , 2006).
Hipertrofia metabólica
É o aumento no tamanho do músculo esquelético resultante da hipertrofia sarcoplasmática. Acontece um aumento do sarcolema sem, no entanto, ocorrer um aumento no tamanho e no número de proteínas contrateis, que é adquirida após várias semanas de treinamento, explica Gentil (2006). É adquirida pelo maior Volume de treinamento e menor intensidade.
Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação).
O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. Para Fleke e Kraemer (2006), a hipertrofia inicialmente é adquirida por fatores metabólicos e não tensionais, assim como os ganhos de força inicialmente , que estão associados a fatores neurais.
Hipertrofia tensional
O aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional, explica Fleke e Kraemer (2006). Gentil (2006) comenta que a hipertrofia miofibrilar é uma hipertrofia duradoura, ao contrario da sarcoplasmática. Para Fleke e Kraemer (2006), a Hipertrofia tensional começa a ocorrer após 8 semanas de treinmaneto.
Hipertrofia tensional
O aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional, explica Fleke e Kraemer (2006). Gentil (2006) comenta que a hipertrofia miofibrilar é uma hipertrofia duradoura, ao contrario da sarcoplasmática. Para Fleke e Kraemer (2006), a Hipertrofia tensional começa a ocorrer após 8 semanas de treinmaneto.
Autor: Diego do nascimento Alves
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